Un circuito para entrenar series y cambios de ritmo

Los cambios de ritmo (fartlek) y las series son tipos de entrenamiento intensos para corredores que desean mejorar sus marcas, incluidos los corredores nóveles que se sienten “estancados” en velocidad y distancia.

Sin entrar en detalles, estas son las diferencias entre los dos tipos de entrenamiento:

Fartlek significa en sueco juego de velocidad y es una forma de entrenamiento en el que se realizan cambios de ritmo, combinando perfiles de terreno. Los cambios de ritmo pueden medirse por distancia, por tiempo o por una mezcla de ambos. El ritmo rápido suele ser intenso, mientras que la recuperación se hace reduciendo el ritmo, pero nunca parado. El objetivo del fartlek es que el cuerpo y la mente se adapten a los cambios de ritmo y de perfil de terreno.

Las series son un entrenamiento en el que se busca la velocidad y el rendimiento a largo plazo. El ejercicio consiste en repetir una distancia un número determinado de veces, a un ritmo intenso, con una recuperación que suele medirse en tiempo, a un ritmo muy inferior al ritmo rápido (trotando) o parado. Para que el entrenamiento de series se considere óptimo, todas las series deben realizarse a la misma velocidad o, a ser posible, que las primeras no sean más rápidas que las últimas.

Las series y los cambios de ritmo deberíamos incluirlos dentro de nuestro plan de entrenamiento entre una y dos veces por semana. Debemos tener en cuenta que son trabajos de alta intensidad y por lo tanto no muy recomendado para los días previos o posteriores a una carrera.

Si bien el fartlek debe realizarse en terrenos en los que podamos combinar distintos perfiles y condiciones, las series pueden hacerse en terreno llano, siendo un lugar ideal la pista de atletismo.

Puesto que no siempre tenemos a mano una pista de atletismo en la que poder entrenarnos, o no todos disponemos de reloj con GPS para calcular las distancias, en Logroño tenemos una alternativa para entrenar series (y fartlek) sin preocuparnos del horario (siempre está abierto) ni de depender de un dispositivo que nos mida la distancia.

La alternativa se encuentra en el camino con carril-bici paralelo al Paseo del Campillo. Para situarnos, el camino comienza en la gasolinera del Cuarto Puente, extendiéndose hacia el este hasta la Carretera de Oyón. Ver segmento en Strava.

Este camino puede servirnos de pista para nuestros entrenamientos de series y fartlek, aprovechando las marcas que alguien hizo en el suelo indicando los pases cada 100 metros, hasta los mil metros. Nosotros hemos comprobado con un dispositivo GPS si las marcas son correctas dando como resultado la exactitud de cada una de ellas.

circ1km

Si a eso añadimos un piso cómodo para correr y distintas elevaciones (poco exigentes) este circuito se hace idóneo para nuestros entrenamientos.

pista1

Marca que indica el principio o fin de los 1.000 metros
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Hay marcas cada 100 metros
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pista4

Al no tratarse éste de un circuito circular, no será adecuado para hacer ejercicios que impliquen más de mil metros seguidos, pero sin duda es una buena opción para entrenamientos que incluyan distancias iguales o inferiores al kilómetro seguido.

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