Comer mejor para correr mejor. La nutrición para maratón

Dar lo mejor de uno mismo en la carrera es el objetivo de cualquier corredor a través del entrenamiento. Sin embargo, algunas veces no ponemos la misma atención en la nutrición durante la preparación, o en el mejor de los casos nos acordamos los días previos a la carrera.

Comer mejor para correr mejor. Este es el lema que todo corredor debería tener en cuenta para una correcta preparación de cualquier competición y más cuando se trata de una prueba tan exigente como es un maratón.

Para aclararnos las dudas acerca de la nutrición durante el periodo de entreno de un maratón, hablamos con Paula Fernández, Dietista-Nutricionista del centro de Nutrición y Dietética Nutrium, sito en la Plaza Alferez Provisional 4, 1°A de Logroño.

¿Hasta qué punto está relacionada la nutrición con el rendimiento de un corredor?

Gracias a una buena planificación nutricional podemos llegar a conseguir mejoras en el rendimiento por diversos motivos, una buena estrategia de hidratación o alimentación ajustarán las necesidades de nutrientes de cada deportista, buscando el punto óptimo sin excederse. La prevención de lesiones o solucionar patologías digestivas también podemos conseguirlo con la alimentación.

¿En la preparación de una prueba tan dura como un maratón sería igual de importante ponerse en manos de un entrenador como de un nutricionista como usted?

El maratón es una prueba de grandes exigencias físicas y conviene llegar en plena forma, además de asegurar el día de la carrera cuáles son las pautas a seguir acerca de hidratación, suplementación… lo considero absolutamente recomendable, sobre todo para evitar sorpresas desagradables.

¿Entrenar en ayunas nos ayuda realmente a la mejorara eficiente del consumo de grasas con respecto al de glucógeno?

Depende de cada deportista. A algunos corredores les resulta eficaz ( y tiene su base que lo demuestra) pero otros disminuyen su rendimiento o pueden padecer una pérdida de masa muscular, por lo que conviene estudiar cada caso en particular.

La dieta de muchos de los corredores la semana antes del maratón está basada en la ingesta de carbohidratos e hidratación de entre dos y tres litros de agua a la día. ¿Es ésta la mejor dieta?

Aumentar la ingesta de hidratos de carbono en los días previos, es un recurso eficaz, y no descuidar la hidratación, aunque establecer una cantidad concreta puede que no sea correcto porque también depende de cada deportista, de su peso corporal , la temperatura… e incluso el entrenamiento que realice en esa semana.

¿Una dieta de carbohidratos previa a la carrera y de proteínas post carreta es correcta o es un mito que debemos desmentir?

Puede ser correcta; existen alternativas en casos de dietas vegeterianas, sin hidratos… pero en general es una buena base de planificación. Las verduras y frutas parecen estar siempre en un segundo plano, pero también son necesarias tanto antes como después de la carrera.

Ante el temido ‘muro’ en el maratón, ¿cómo deberíamos prepararnos nutricionalmente para intentar enfrentarnos de la mejor forma a él?

Lo más importante es practicar y “ensayar” durante los entrenamientos, para conocer los síntomas de nuestro cuerpo y el profesional sepa qué recomendarte en cada momento de la carrera; aunque es difícil garantizar que no ocurra, puesto que los entrenos no suelen superar los 25-30km.

Otro temor de los maratonistas: los calambres. ¿Cómo preparamos al cuerpo para evitarlos?

Los calambres suelen estar relacionados con la hidratación, por lo que un buen conocimiento de la cantidad de agua y de sales minerales a tomar es fundamental.

¿Cuál es su opinión acerca de los geles y los batidos de recuperación?

Son suplementos muy cómodos de tomar y proporcionan una absorción a nivel intestinal muy rápida por lo que en carreras de larga duración pueden ayudar mucho. Los geles se transportan y toman de forma sencilla, no es necesario masticarlos. Y los batidos suelen tener buena digestibilidad, nos aseguramos que el atleta los tolera bien generalmente. Pero siempre los consideramos tras tener una base dietética; si con los alimentos no podemos cubrir con las necesidades del deportista, recurrimos a los suplementos deportivos.

Durante el maratón ¿qué deberíamos tomar?

Cada corredor deberá planificar sus tomas en función de sus necesidades, geles, barritas, fruta o incluso un sándwich, pero depende de su tolerancia digestiva, gustos, margen para parar en avituallamientos. La hidratación es fundamental, ya que la mayoría de atletas no beben la cantidad de agua que la teoría dice que deberían.

Inmediatamente tras cruzar la meta de un maratón ¿qué debemos hacer para una correcta recuperación?

Lo más “urgente” es recuperar el azúcar y el agua, por lo que un refresco, frutas acuosas, zumos o batidos recuperadores, pueden ser una buena opción en el mismo momento de cruzar la meta.

¿Ves correctos lo avituallamientos en meta que suelen preparar los organizadores de maratones con fruta y frutos secos? ¿Qué falta y qué sobra en esos avituallamientos?

Generalmente son correctos, la fruta aporta agua y azúcar, y los frutos secos mucha energía y minerales.

Quizá, en mi opinión, los organizadores deberían insistir algo más en que los corredores se recuperen, aunque no tengan ganas en ese momento.

¿Y los días posteriores, cómo nos recuperamos?

En muchas ocasiones se descuidan los días posteriores y es fundamental una correcta alimentación, basada en muchos vegetales, hidratos de carbono, sales, proteínas… mucha variedad en general y evitar alimentos procesados, grasos y por supuesto bebidas alcohólicas.

La analítica de un corredor de maratón puede llegar a tardar meses en volver a niveles estables, por lo que una correcta recuperación es fundamental para no poner en riesgo la salud.

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