Correr en verano
Con la llegada del verano y del calor, la actividad física requiere un cambio de planificación para que el cuerpo se adapte a las altas temperaturas además de un aumento de la hidratación.
Durante el verano, muchos corredores optan por cambiar el horario del entrenamiento a horas tempranas del día, coincidiendo con las temperaturas más bajas de la jornada. Sin embargo, no encontraremos carreras durante el verano que se adapten a nuestros horarios tempestivos de entrenamiento, sino que seremos nosotros quienes tengamos que adaptarnos a los horarios de mediodía y tarde y a sus temperaturas.
Adáptate al calor
La adaptación a las temperaturas altas se debe hacer de forma progresiva, realizando entrenamientos cortos y de baja intensidad los primeros días de calor para ir aumentando tanto la intensidad como la duración en los días posteriores.
Elige ropa muy ligera y que permita la transpiración
Afortunadamente quedó demostrado el peligro del viejo mito que decía que en verano había que correr con ropa que ayudara a sudar con el fin de adelgazar. Cuando sudamos expulsamos agua, electrolitos, ácidos, hidroxiácidos y diácidos, con graves consecuencias que puede producir una excesiva pérdida de estos componentes. Muchos estudios han demostrado que la sudoración no elimina la grasa corporal y que la pérdida de peso se debe a la eliminación de agua.
Así mismo protege la cabeza del sol con una gorra y la piel con crema protectora para evitar quemaduras.
Hidrátate antes, durante y después del ejercicio
Si la hidratación es muy importante durante todo el año, en verano cobra especial importancia. Hidratándonos no sólo mantendremos el control de líquidos en el cuerpo, sino que nos ayudará a mantener una temperatura corporal óptima.
No esperes a tener sed para beber. Para cuando aparezcan los síntomas de sed ya habremos perdido entre 1,5 y 2 litros de líquido, una pérdida significativa difícil de recuperar si estamos en plena carrera.
Para una correcta hidratación es recomendable beber unos dos litros de agua diarios, además de tomar fruta y verduras ricas en agua, durante dos o tres días antes de una carrera o un entrenamiento de alta intensidad. Una hora antes de la prueba, se recomienda beber medio litro de líquido. Durante el ejercicio es conveniente no dejar de beber cada 15 minutos e ir aumentando la periodicidad y la cantidad de líquido si la sudoración es intensa. Al terminar el ejercicio es importante reponer la pérdida de líquido y electrolitos lo antes posible para facilitar la recuperación del cuerpo.
Complementa la hidratación con bebidas isotónicas
Cuando el ejercicio es intenso o la temperatura alta, el agua no es suficiente para reponer las pérdidas por el sudor. El sodio, el potasio y el cloro son electrolitos que perdemos con el sudor, provocando debilidad, calambres y desorientación si la pérdida es excesiva. Las bebidas isotónicas tomadas durante el ejercicio ayudan a reponer los electrolitos y favorecen la absorción del líquido.
Durante una prueba física de larga duración combina la ingesta de agua con bebida isotónica para una correcta hidratación. Cuando la prueba sea superior a las dos horas o la temperatura y la humedad ambiental alta, la ingesta única y excesiva de agua puede provocar una reducción de la concentración de sodio en sangre, causando una hiponatremia, un trastorno que puede resultar grave si no se trata de forma adecuada y urgente.
La hidratación es fundamental y debe ser prioritario cuando hacemos ejercicio. Una pérdida del 2% de líquidos reduce el rendimiento y puede ser fatal si la pérdida alcanza el 10%. Ante cualquier síntoma de deshidratación como mareos, dolor de cabeza, náuseas, desorientación, calambres o un excesivo aumento de la temperatura corporal, se debe dejar de realizar el ejercicio para reponer líquidos y electrolitos, y buscar ayuda médica si los síntomas no desaparecen.