Estirar después de correr

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Casi todos los corredores tenemos interiorizado el hecho de calentar antes de ponernos a correr. Sabemos que incluir previamente a nuestros entrenamientos y carreras los ejercicios de calentamiento reducen el riesgo de lesiones. El calentamiento debe hacerse con movimientos lentos y sin brusquedad, con estiramientos dinámicos, nunca estáticos, desde los tobillos, hasta los hombros, pasando por las piernas, tronco y brazos. Basta con unos 15 minutos de calentamiento para desentumecer las articulaciones y músculos antes de la carrera o el entrenamiento. A estos ejercicios se le debe sumar unos diez minutos trotando muy suave, ahorrando la máxima cantidad de energía para la prueba a la que nos vayamos a enfrentar.

Si bien conocemos la importancia del calentamiento previo al ejercicio intenso, muchos corredores, sobre todo los nóveles, no le prestan tanta atención al estiramiento posterior. Por desgracia, muchos corredores veteranos han aprendido a base de lesiones la importancia de los estiramientos al terminar una carrera o un entrenamiento. A juicio de entrenadores y fisioterapeutas, el estiramiento post carrera es tan importante o más que el calentamiento.

Si el fin del calentamiento es preparar a los músculos para un ejercicio intenso, el del estiramiento debe ser el de devolverles a su estado previo a la actividad y mejorar la recuperación. Además, con el estiramiento se aumenta la flexibilidad, dotando a los músculos y las articulaciones de un mayor rango de movimiento.

Una de las lesiones más frecuentes por la falta de estiramiento es la contractura muscular. Los tendones que unen los músculos a los huesos, contienen unos receptores llamados órganos tendinosos de Golgi formados por hebras de colágeno. Cuando se registra una gran fuerza, estos receptores permiten que el músculo se relaje en un intento de reducir la tensión, actuando así como un mecanismo de seguridad. El estiramiento eleva el umbral de los receptores que limita una contracción muy por debajo del punto en el que se pueden lesionar los tendones. A mayor umbral, mayor puede ser la intensidad del entrenamiento o de la carrera.

Recordad que los estiramientos estáticos deben realizarse en caliente. Hacerlos en frío, cuando hayan pasado más de diez minutos de la actividad, sólo sirve para aumentar el riesgo de lesión. Los ejercicios deben hacerse estirando hasta notar tirantez en los músculos, pero sin llegar nunca al dolor y evitando el rebote. Cada ejercicio no debe durar más de 20 segundos, con dos repeticiones por cada extremidad o lateral del cuerpo.

Aquí tenéis algunos ejercicios de estiramiento que podéis practicar tras los entrenamientos o las carreras. Si tenéis dudas consultad con un entrenador o un fisioterapeuta que os corregirá las posturas de los estiramientos.

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